減量-30kgが語る筋トレ（後半）
筋トレの後半編になります。
前半編はこちら↓↓
trainingwayforyou.hatenablog.jp
今回は普段おこなっている具体的なトレーニング種目についてお話したあと、自分がとくに工夫している種目をピックアップします。
メニューA
スプリットフルスクワットwithケトルベル20kg20回 ×3セット
レスラープッシュアップ40回 ×3セット
メニューB
TABATA式トレーニング
反動付き懸垂30回 ×3セット
メニューA、メニューBを一日交代で毎日こなします。
脳筋的な発想ですが、一日おきのトレーニングと毎日のトレーニングとでは単純に倍の差が生まれるため、淡々と毎日行うのがベストだと個人的には思います。
また、毎週末（土or日）のメニューBの日には、TABATA式の代わりに150mダッシュ×10本を行います。
打撃系の格闘技は、「前方にいる相手に拳や脛などを通じて力積を加える競技」だととらえることができる以上、爆発的な推進力を養う必要があるためです。
TABATA式トレーニングについては特徴や利点についてまたあらためて記事にまとめようと考えており、レスラープッシュアップについてもググればやり方は山ほど出てきます。
そのため今回は「スプリットスクワット」に絞ってお話します。
スプリットスクワットについて
スプリットスクワットでググると脚を前後に大きく開き、主として大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）を鍛える動きが多くでてきます。
しかしながら、走る動きやそれに準じた前進する動きに主に必要なのは大腿四頭筋ではなく、お尻の筋肉である殿筋群や腿の裏のハムストリングスと呼ばれる筋群です。
そのため、自分は脚をそれほど開かず、股関節を後ろに突き出していき、ボトムポジションではハムストリングスでこらえ、殿筋群を使って立ち上がる...といった意識でトレーニングを行っています。（可動域はフルで行います）
コロナ自粛期間中に自宅でできることはないかと考えた結果、腰を落としたパンチを打つフォームの強化としてこのトレーニングを思いついたので、「スプリットスクワット」という名前がついているのを知ったのは↓↓↓のnote記事を読んでからになります。
自分の行っているスプリットスクワットとは細かい点で違いますが、意図していることは共通しており、細かいポイントも書いてあるのでオススメな記事です。
ダイエット・ボディメイク的な観点からいうと、大腿四頭筋（とくに外側広筋）が肥大すると、正面から見たときに脚が太くみえてしまいます。
もちろんボディビルダーのように脚を太くしたいのであれば積極的に鍛えるべきですが、大半の人には当てはまらないので意識して鍛える理由はそこまでないかと思います。
またフルスクワットでしゃがんださい、伸展したお尻や腿裏の筋肉にひっぱられて後傾しそうになる骨盤を脊柱起立筋群で吊り上げ、前傾を維持する必要があります。
必然的に脊柱起立筋群の強化にもなるので、副次的に姿勢がよくなります。
「ダイエットといえば腹筋！」
とつい腹筋運動に偏った結果、固有背筋に対して相対的に強くなってしまった腹筋に引っ張られ、腰部が丸まりがちになってしまった人にもオススメです。
最後に、自分がメニュー構築にあたって一部参考にした書籍も紹介しておきます。
なかなかにパワーのある表紙だと思います
↑は、モスクワ体育大学にサンボ（ロシアの組技競技）留学した著者が、そこでボディビルディングとは違うトレーニング体系に触れ、帰国後も競技に対して合目的的なトレーニングメニューの構築について研究をすすめた結果、出版された本です。
サンボに見る合理的な戦術の立て方のほか、解剖学、栄養学、生理学、など の視点から勝つためのトレーニング法について記されています。
競技に向けてのトレーニング メニューを構築するにはその競技の動作や戦術、さらには自分自身の身体についても理解を深める必要があることを実感させてくれる本だと、個人的には思っています。
その意味で言うならば、今回前・後編で書いたトレーニングに関する自分の考察も全然なってないな、と思いますね。。
今回はここまでです。いつかこの本について簡単なレビュー記事を書くかもしれませんが、さすがに次回ではないと思います。
