減量-30kgが語る筋トレ（後半）
筋トレの後半編になります。
前半編はこちら↓↓
trainingwayforyou.hatenablog.jp
今回は普段おこなっている具体的なトレーニング種目についてお話したあと、自分がとくに工夫している種目をピックアップします。
メニューA
スプリットフルスクワットwithケトルベル20kg20回 ×3セット
レスラープッシュアップ40回 ×3セット
メニューB
TABATA式トレーニング
反動付き懸垂30回 ×3セット
メニューA、メニューBを一日交代で毎日こなします。
脳筋的な発想ですが、一日おきのトレーニングと毎日のトレーニングとでは単純に倍の差が生まれるため、淡々と毎日行うのがベストだと個人的には思います。
また、毎週末（土or日）のメニューBの日には、TABATA式の代わりに150mダッシュ×10本を行います。
打撃系の格闘技は、「前方にいる相手に拳や脛などを通じて力積を加える競技」だととらえることができる以上、爆発的な推進力を養う必要があるためです。
TABATA式トレーニングについては特徴や利点についてまたあらためて記事にまとめようと考えており、レスラープッシュアップについてもググればやり方は山ほど出てきます。
そのため今回は「スプリットスクワット」に絞ってお話します。
スプリットスクワットについて
スプリットスクワットでググると脚を前後に大きく開き、主として大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）を鍛える動きが多くでてきます。
しかしながら、走る動きやそれに準じた前進する動きに主に必要なのは大腿四頭筋ではなく、お尻の筋肉である殿筋群や腿の裏のハムストリングスと呼ばれる筋群です。
そのため、自分は脚をそれほど開かず、股関節を後ろに突き出していき、ボトムポジションではハムストリングスでこらえ、殿筋群を使って立ち上がる...といった意識でトレーニングを行っています。（可動域はフルで行います）
コロナ自粛期間中に自宅でできることはないかと考えた結果、腰を落としたパンチを打つフォームの強化としてこのトレーニングを思いついたので、「スプリットスクワット」という名前がついているのを知ったのは↓↓↓のnote記事を読んでからになります。
自分の行っているスプリットスクワットとは細かい点で違いますが、意図していることは共通しており、細かいポイントも書いてあるのでオススメな記事です。
ダイエット・ボディメイク的な観点からいうと、大腿四頭筋（とくに外側広筋）が肥大すると、正面から見たときに脚が太くみえてしまいます。
もちろんボディビルダーのように脚を太くしたいのであれば積極的に鍛えるべきですが、大半の人には当てはまらないので意識して鍛える理由はそこまでないかと思います。
またフルスクワットでしゃがんださい、伸展したお尻や腿裏の筋肉にひっぱられて後傾しそうになる骨盤を脊柱起立筋群で吊り上げ、前傾を維持する必要があります。
必然的に脊柱起立筋群の強化にもなるので、副次的に姿勢がよくなります。
「ダイエットといえば腹筋！」
とつい腹筋運動に偏った結果、固有背筋に対して相対的に強くなってしまった腹筋に引っ張られ、腰部が丸まりがちになってしまった人にもオススメです。
最後に、自分がメニュー構築にあたって一部参考にした書籍も紹介しておきます。
なかなかにパワーのある表紙だと思います
↑は、モスクワ体育大学にサンボ（ロシアの組技競技）留学した著者が、そこでボディビルディングとは違うトレーニング体系に触れ、帰国後も競技に対して合目的的なトレーニングメニューの構築について研究をすすめた結果、出版された本です。
サンボに見る合理的な戦術の立て方のほか、解剖学、栄養学、生理学、など の視点から勝つためのトレーニング法について記されています。
競技に向けてのトレーニング メニューを構築するにはその競技の動作や戦術、さらには自分自身の身体についても理解を深める必要があることを実感させてくれる本だと、個人的には思っています。
その意味で言うならば、今回前・後編で書いたトレーニングに関する自分の考察も全然なってないな、と思いますね。。
今回はここまでです。いつかこの本について簡単なレビュー記事を書くかもしれませんが、さすがに次回ではないと思います。
減量-30kgが語る筋トレ（前半）
今回は自分がふだん自宅でやっている筋トレの方法の前半です。
前半で自分のトレーニングに対する考え方、後半では具体的な種目について扱う予定です。
ダイエットというよりはやや競技者向けの内容かもしれません。
まず前提として、自分のトレーニングの目的は股関節周辺から肩甲骨周辺にかけての筋肉を連動させつつ鍛えることです。お腹周り周辺の筋肉のみを指すようになってしまった語としての「体幹」ではなく、本来の意味での体幹ですね。
体幹部の筋肉群を鍛え、かつそれらの複合的な使い方を脳にインプットさせることで身体のパフォーマンスを底上げする、という結果を見込んでいます。
そのため、アームカールやレッグカール、カーフレイズといった、四肢の一関節のみをターゲットにしたトレーニングは行いません。
日常生活やスポーツの動きのなかで「腕や脚のみを曲げる」といった動作は行わないためです。
例えば、力こぶを形作る上腕二頭筋の筋肉は肘関節のほかに肩関節にもまたがっていますし、腿裏で膝を曲げる筋肉の大腿二頭筋や半腱様筋、半膜様筋などのハムストリングスはいずれも膝関節のほか股関節にもまたがっています。
すなわち、四肢の一関節のみをターゲットにするトレーニングというのは解剖学的に見てもやや不自然であるということはわかっていただけるのではないかと思います。
格闘技において相手に力を伝えるうえで特に必要な筋肉は（脚を基点に尻から上を前に押し出す）大殿筋と（肋骨肩甲骨を斜め前に押し出す）前鋸筋であると自分は考えているので、これらに関してはそれぞれ主軸に据えたトレーニング（後述）を行っています。
しかしながら、いずれも「全身の動きが伴ったトレーニングのなかでとくにその筋肉に負荷がかかる」という意味での主軸であり、その筋肉単体のみのトレーニングというわけではありません。
また筋肥大も目的にしていないので、いわゆる「10rep×3セット」という筋肥大トレーニングの原則も守っていません。
全身を使ったトレーニングでは必然、負荷や回数によらず、一つ一つの筋肉にかかる負荷は小さくなります。そのため自分は高負荷・高回数のメニューを設定しています。
まとめると、体幹部位・多関節（全身）、高負荷・高回数、のトレーニングを行っているということになりますね。
自分は格闘技という競技に対して合目的的にトレーニングメニューを組んでいますが、ボディビルダーを目指しているのでもない限りは自分のメニューで十分すぎるほどの筋肉がつくと思います。
「筋肉つきすぎ注意！！」というやつですね（？）
次回は、じゃあお前はなにをやってるの？という具体的なトレーニング種目についてお話していきます。
後半編はこちら↓
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減量-30kgが語るダイエットの動機について
皆さん、毎日の労働や勉強、お疲れさまです。
かがり火です。
今回は、減量のとっかかりについてです。
物事をはじめる際の動機の固め方についてですね。
何を始めるにするにしても「とっかかり」が必要ですが、減量やボディメイクはそれまで馴染んできた自分の生活習慣を変える必要があり、それなりの苦痛が伴います。
「健康になりたい」、「異性にモテたい」、「服が似合うようになりたい」など、なんでもいいのである程度しっかりとした動機を持つ必要があります。
…逆に言えば、そういった差し迫った動機がないのならばムリに痩せる必要はないんじゃないかな、と個人的には思います。
また、動機があったとしても仕事や勉強で精一杯でとてもダイエットに割く余裕がない人も同様です。
ようは、ダイエットに伴う苦痛と動機とを天秤にかけて、苦痛が勝るのならば、「少なくとも今はダイエットに取り組むときではなかった」というだけの話です。
たまに、ダイエットが失敗したことを「自分には根性が足りないからだ」と考えて自分に勝手に失望してしまう人がいるんですが、根性とかいうよくわからないものを根拠に自分に不信感を抱いてしまうのはとても勿体ないことです。
そもそも、別に失敗したわけではなく、あくまで中断しているだけですし、前述のように痩せる必要など元々なかったのかもしれません。
ダイエットの最中かもしれない皆さんに「失敗」についてお話するのはモチベ的にどうなんだ、という話ですが、仮に「失敗」したとしても再チャレンジできるし、しなくてもいいし、とにかく焦ったり凹んだりする必要はないよ、というお話でした。
・・・話は戻って、自分が減量に取り組んだきっかけについてです。
前回お話したように自分の場合は健康問題を改善する必要がありましたが、そのほかに格闘技を始めてドはまりしたのが動機でした。
少し抽象的な話になりますが、自分のなかでゆるぎない動機がほしい場合、自分はいつも、その動機に関して自分に問い直しています。
たとえば、「なぜ痩せる必要があるんだろう？」とか「なぜ球技や陸上競技ではなく格闘技が好きなんだろう？」といった具合です。
岩を砕いて宝石の原石を探しだし、それを研磨していくイメージなんですが、これ以上問い直せなくなった動機はまさしくダイヤモンドのように固く、キラキラと輝いてすべての行動の原動力になります。
また、その動機を通じて自分の価値観について見つめなおすきっかけにもなり、自分自身を深く知ることができます。
↑↑↑のことは、内向的な人だと当たり前のようにできるんですが、いかんせん当たり前なので普段話題にもあがらず、そのためできる人とできない人の差が激しい印象を受けます。
というかそもそも試したことのない人もかなりいると思うので、この機会に自分の好きなことについて深く潜ってみるといいかもしれません。
この場で格闘技の好きなところを書きはじめるとキリがないので今回は泣く泣くやめておきますが、格闘技のダイエットにおける利点として
- 体重制の競技なので、自然と体重の増減に対して親しむことができる。
- 我々の生体反応の一つである「闘争・逃走反応」によって交感神経が活性化されるため、食欲が抑えられる。
- 全身運動、かつHIITの要素があるため、全身にほどよく筋肉がつき、かつ痩せる。
ということを挙げておきます。
これらはあくまで「ダイエットにおける利点」に限った話であり、実際はこの他にも身体機能の向上のようなハード面のほか、認知機能やいわゆる「プレッシャー耐性」といったソフト面にも効果があります。
これらについても追々お話していきたいですね。
…話がめちゃくちゃに逸れますね。とにかく、好きなスポーツを一つつくるのもダイエットへの近道だと思います。
今回は、しっかりした動機の必要性、失敗の受け止め方、動機の固め方、についてお話しました。
まとまりがない、長い、抽象的、と三拍子そろった文章で恐縮なんですが、我々人間の行動や生活習慣は考え方が決めてしまうので、最初に抽象的な事柄をうだうだと書く必要があるな,…と思ってのことです。たぶん。
まとまりがないことについては、言い訳のしようがなく文章力の問題です。
次回は具体的な話として自分が現在行っているトレーニングについて紹介できればと思っています。
…たぶん、このブログはダイエット関連のほか、格闘技に関してもだらだらと書いていくことになると思います。格闘技に興味のある方はもちろん、興味のない方も「こんな世界もあるんだなあ」程度に知っていただければと思います。
一年半で-30kg達成の大学生が語るあれこれ
皆さんはじめまして。かがり火と申します。
人になにかを教えることと文章を書くことが好きなので、今回ブログをはじめました。
タイトルにもあるとおり一年半で30kgの減量を達成したので、このブログでは減量、筋力トレーニング、身体能力の向上法などをメインにお話したいです。
自分は大学で医学を学んでいるので、減量するうえで自分が経験的に得たノウハウと医学とをまじえつつ、書いていきたいですね。
今回は、初回なので自己紹介もかねて、昔と今とでの身体の比較をば。
１年半前
体重100kg弱、BMI30オーバー、脂肪肝、高血圧、腹囲101、（労作性狭心症）、
現在
体重71kg、BMI22、高血圧、腹囲75、
・・・高血圧が治ってない！（汗）
なんなんでしょうかね…、コーヒーを愛飲しがちなんで、そういうのが関係あるんでしょうか？
よくわかりません。
医学生なのに自分の身体のことも分からないのかお前は。という話ですが（笑）、実際よくわからないことだらけですね。
このブログで自分なりに考えがまとまればなあと思ってます。
今回は最初なので短めに。
次回は、減量のためのとっかかりとなる事柄について話すと思います
ブログの外観はおいおいととのえていけたらいいなあ、という感じですね
それから、プロフィールがやや特殊なので大学の同期が読めば一発で誰が書いているかわかってしまうと思うのですが、別に医学部の内情をおもしろおかしく書くつもりはないのでそっとしてやって下さい・・・
